同乐主力学校 心理室

终于开学了，可以重新回到校园，见到老师同学们，想和他们来个大大的拥抱，体验久违的温暖，想想就开心，可是……好像又有一箩筐的烦恼压得我喘不过气来……

一、“开学后我怕早上起不来！”

调整生物钟。居家学习期间，有的同学黑白颠倒，作息时间不规律。如果当下节奏与学校作息的区别很大，那就需要进行调整。

同学们可以尝试以下的方法：

（1）列出在校学习的每日作息表，把学校作息表贴在书桌前。

（2）保证午休时间与学校午休安排一致。

（3）为第二天做好准备：安排好晚上学习及休息的时间，提前准备好第二天上学所需物品。

（4）睡前做一些助眠的活动，比如阅读纸质读物、听听轻音乐、做深呼吸等，切忌睡前与电子产品为伴。

二、不想离开手机

十分钟法则。两个多月的居家网课，同学们对手机、电脑等的使用已成习惯，开学前需要减少电子设备的使用，可采取“隔离法”，如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰。如果学习中仍想玩手机怎么办？这里教给大家一个方法——神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。想玩手机了就对自己说“等待10分钟”，期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。还可以多回忆在校时与老师同学共处的课堂场景，使自己尽快适应校园内学习状态。

三、新学期没有方向

为你的FLAG列张“任务清单”吧，制定目标与计划。那么问题来了，如何制定计划，是有效的呢？

（1）制定目标

①思考：新学期你想在哪些方面得到提高？

②将目标的关键词写下来。

③根据目标制定的SMART原则，围绕关键词，将目标清楚具体地列出来。

④SMART原则介绍：

目标要具体（Specific）：目标是具体的吗？要用具体的语言清楚地说明要达成的目标，不能笼统。

目标可度量（Measurable）：目标是可测量的吗？指目标是可数量化或者行为化的，验证这些目标的数据或者信息是可以获得的。

目标可实现（Attainable）：目标是可行的吗？指目标在付出努力的情况下可以实现，避免设立过高或过低的目标。

目标要相关（Relevant)：设定的目标要和自己的理想、长远目标相关联，要结合自己的条件、原有的优势，这样你才会更有动力。

目标要有时限性（Time-bound）：目标是有截止日期的吗？有了时间限制，会让目标更可控。

（2）合理安排时间

①列出今日学习任务清单，根据四象限法则进行分类。

②四象限法则介绍

四象限法则是把事情按照紧急和重要程度，分类于四个象限中，分别是第一象限是重要且紧急的事（马上做）；第二象限是重要但不紧急的事（计划做）；第三象限是紧急但不重要的事（授权做）；第四象限是不紧急也不重要的事（减少做）。

四、开学后学校安全吗？

不必过度焦虑。目前各校都已做好充分的返校复学准备，卫生防疫有足够的安全保障，同学们不必担心和焦虑。返校后，学校有一整套安全防护、应急处理、集体活动、餐饮管理、寝室卫生等防疫举措，并会对同学们进行培训。同时不要排挤和歧视来自重点疫区的同学，尊重、关心、爱护身边的同学，形成良好的人际交往。如果有同学出现发热症状，不要恐慌，按学校已制定的应对措施执行就行。

五、我对在校学习有抵触情绪

正视压力，必要时寻求帮助。对于返校复学，如果有明显的抗拒、焦虑等情绪，可以理解为这是一种短期压力的表现，要勇敢与自己信任的家人、同学、老师倾诉和沟通。如果持续感到情绪不良且吃不香或睡不好，必要时寻求心理老师的帮助。这里为大家分享几个减缓压力的小贴士哦。

（1）安全岛技术

每天晚上睡觉前，或者早晨醒来可以用5分钟的时间来做。闭上眼睛，想象自己躺在海边的沙滩上，把沙子垒高，做出一个行军床的样子，然后躺在上面，听着海鸥在你身体上方盘旋，海风轻轻吹拂你的脸庞，听着海浪的声音，此刻只有你一个人，安静地、舒服的躺着……这是属于你一个人的安全岛，不允许其他人或动物（海鸥除外）来到你的世界，这里是安全的，有边界的，感受这个属于你自己地方。

你也可以把海边换成森林，想象用树叶树枝垒高做出行军床闭着眼睛躺在上面，享受森林里的鸟语花香，沐浴着柔和的阳光……

（2）蝴蝶拍

对于比较焦虑的女生，蝴蝶拍的方式比较有用。找个舒适的位置坐下来，双手交叉放在两边的肩膀上，自己拍自己的肩膀，一秒钟拍一下，左边拍一下右边拍一下，感觉像哄小宝宝睡觉一样。这也是对自我的拥抱。

（3）心理保健操

这是对神经肌肉渐进式的放松，这个方法对控制焦虑尤其是考试焦虑症特别有效。每天1-2次，一次5-8分钟，能够有效减轻考试焦虑，可以持续做1-2个月。

指导语：坐在凳子上，身体挺直，与大腿成90度，两脚踏在地面上，小腿与大腿成90度，双手向下覆盖在膝盖上，头微微低下。“让我们把注意力集中到呼吸上，用丹田之气，用鼻子深深地吸气，可以微微张开嘴辅助吸气。但吐气时嘴巴紧闭，必须从鼻腔慢慢地吐气，吐气的同时默念‘一……’一直呼出所有的气体，感受温差的体验，吸气的时候是凉飕飕的，呼气的时候是暖呼呼的。”

考场上出现焦虑时，比如发现难题偏题不会做，大脑一片空白的时候，可以用2-3分钟时间来做这个心理保健操放松自己。

阳光正好，少年，让我们一起在校园享受学习生活吧！